1. Herken stress-signalen. Je lichaam reageert automatisch op stress door een verhoogde spanning. Deze spanning is voelbaar in je lichaam. Ga voor jezelf na welke signalen jouw lichaam je geeft wanneer je stress ervaart. Kortdurende spanning is nodig om beter te presteren. Als stress langer duurt en je niet of te weinig ontspant, , kan het fysieke en mentale problemen geven. Een examenjaar is bij uitsteek een stressvolle situatie. Zorg er dus goed voor dat je vroegtijdig stress herkent en dat je ingrijpt als het te lang dreigt te duren.
2. Weet wat jou ont-stresst. Voor de een is dat op tijd naar bed gaan. Voor de ander om voorafgaand aan het examen nog even contact te hebben met je mede-examenkandidaten. Of de dag voor je examen niet leren maar iets leuks doen. Wees je bewust wat jij kan doen om voldoende te ontspannen tussen al het harde werken door. Ook tijdens je examen zijn er manieren om je meer te ontspannen. Zoek in de voorbereiding van je examen wat vaker situaties op die je spannend vindt, zodat je goed weet wat je helpt om beter met spanning om te gaan.
3. Wees mild voor jezelf. De strengste criticus ben je vaak zelf. Je hoeft geen perfect examen te doen om het te halen. Sta jezelf toe dat je fouten mag maken. Hiermee geef je jezelf meer ontspanning en ruimte. Fouten maken of zelfs het niet halen van je examen betekent niet dat jij als persoon niet goed genoeg bent.
4. Blijf niet te lang malen in je hoofd. Gedachten kunnen je soms eerder naar beneden helpen dan verder. Als je merkt dat je negatieve gedachten hebt als ‘ik kan het niet’ of ‘ik weet niet genoeg’ probeer deze dan voorbij te laten gaan als wolken voor de zon. Het is logisch dat je je onzeker voelt maar je bent niet je gedachten. Het helpt om te beseffen hoeveel mensen je voor zijn gegaan en het examen hebben gehaald.
5. Visualiseer hoe het is als je klaar bent. Als je moeite hebt om achter de boeken te gaan zitten beeld je dan in hoe je je voelt als je het hoofdstuk uit hebt. Of als je tijdens je examen niet weet hoe je moet beginnen bedenk dan hoe het zou zij als je straks klaar bent. Het helpt ook om jezelf een beloning te geven als je hebt gedaan waar je zo tegen op zag.
6. Zorg voor een examenbuddy. Examen doe je zelf maar je hoeft het niet alleen te doen. Het helpt enorm als er iemand is die je helpt om door je examenjaar heen te komen. Dat kan een klasgenoot zijn of vriend of vriendin. Iemand die je helpt als je stress ervaart of een duwtje geeft om achter je boeken te gaan zitten als je geen zin hebt. Uitspreken waar je tegenaan loopt, kan vaak al voldoende zijn om weer verder te kunnen.
7. Sta jezelf toe om zenuwachtig of bang te zijn. Deze gevoelens geven aan dat het halen van je examen belangrijk voor je is. Je zenuwachtig voelen hoort bij het leveren van een prestatie. We zijn soms geneigd om deze gevoelens te negeren of klein te maken. Mijn ervaring is dat hoe meer je je verzet tegen je onzekerheid hoe groter het wordt. Accepteren van je onzekerheid geeft je zelfverzekerdheid!
8. Voel je verbonden met je klasgenoten. Tijdens het examen moet je het natuurlijk zelf doen maar beseffen dat je allemaal voor dezelfde opgave staat helpt je te relativeren.
9. Vraag om hulp en help elkaar. Hulp vragen kan soms voelen als falen. Als je dit idee loslaat en hulpvragen ziet als goede zelfzorg wordt je perceptie anders. Goede zelfzorg is weten wanneer je iets alleen kan en wanneer je er hulp bij nodig hebt. Hulp geven als het gevraagd wordt, vinden we doorgaans makkelijker. Ongevraagd hulp aanbieden doen we minder vaak maar kan heel welkom zijn. Dus aarzel niet als je een klasgenoot ziet die wel wat hulp kan gebruiken tijdens het examen.
10. Stress-release oefening. Een handige manier om stress te ontladen is om meer in het moment te zijn. Het zijn vaak je negatieve gedachten die stress-verhogend zijn. Stel dat je op het punt staat aan je examen te beginnen. Je kunt dan proberen wat spanning los te laten door te voelen dat je op je stoel zit en contact te maken met de grond onder je voeten. Even bewust ademhalen en dieper in je stoel zakken maakt dat je meer ‘in je lichaam’ en minder ‘in je hoofd’ bent.